5 tips om optimaal te herstellen na een voetbalwedstrijd
Een voetbalwedstrijd kan een flinke aanslag zijn op je lichaam. Je komt hard in duels, je bent 90 minuten actief bezig en sprint soms tientallen meters achter elkaar. Met als gevolg dat je erge spierpijn kunt oplopen of erger, spierscheurtjes en verrekkingen. Over het algemeen duurt het 48 tot 72 uur voordat je herstelt ben na een fysieke inspanning zoals een voetbalwedstrijd. Neem dit serieus en speel bijvoorbeeld niet nog een wedstrijd binnen dit tijdsbestek. Trainen kan uiteraard wel, maar houd er rekening mee dat de intensiteit dan niet te hoog ligt. Wil je jouw herstel versnellen en bevorderen? Volg dan onderstaande tips op om optimaal te herstellen na het sporten! Bijvoorbeeld na een voetbalwedstrijd of een andere fysieke inspanning.
1. Een ijsbad om te herstellen na het sporten
Het ijsbad is een steeds populairdere manier om het herstelproces na een fysieke inspanning te bevorderen. Na een fysieke inspanning wordt er melkzuur in je lichaam aangemaakt als afvalstof, dit melkzuur moet je lichaam verlaten. Maar wanneer er heel fanatiek gesport is is je lichaam niet meer in staat om voldoende zuurstof aan te voeren en het melkzuur af te voeren. Hierdoor hoopt de melkzuur op in je spieren en ontstaat er verzuring en spierpijn. Het is belangrijk om niet door te gaan sporten wanneer je een een spierpijn gevoel ervaart in je spieren, hierdoor kan er schade optreden aan de spieren. Door het nemen van een ijsbad na je fysieke inspanning vernauwen je bloedvaten en openen deze weer wanneer je lichaam weer opwarmt, dit bevordert de toevoer van zuurstof en de afvoer van melkzuur in je spieren. Minimaal twee minuten doorbrengen in het ijsbad na je workout is al voldoende om je spieren te laten herstellen.
De voordelen van een ijsbad om te herstellen op een rij
- Een ijsbad bevordert het herstelproces
- Het beperkt de ontstekingsreactie
- Verbetert het immuunsysteem
2. Hydrateren met Aminozuren
Het is belangrijk om na een inspanning je vochtreserves weer aan te vullen. Dit gebeurt in de derde helft vaak met bier, maar dit is uiteraard juist niet bevorderend voor het herstel. Vul je reserves in plaats daarvan aan met water en Branden-Chain Amino Acids (BCAA) Aminozuren. 1/3 van je spiereiwit bestaat uit BCAA’s. Wil je optimaal resultaat drink dan direct na je inspanning een serving BCAA aminozuren met water.
De voordelen van BCAA Aminozuren om te herstellen op een rij
- De aminozuren uit eiwitten hebben een rol bij het herstel van spieren na een inspanning
- De aminozuren uit eiwitten hebben een rol bij het herstel van spierweefsel na een inspanning
- De aminozuren uit eiwitten bevorderen de spiergroei na een fysieke inspanning
3. Goede voeding met veel eiwitten om te herstellen na het sporten
Voor een goed herstel van de spieren na sporten is het belangrijk dat je eiwitten inneemt. Het is van belang dat je niet al te lang na de inspanning, denk aan 2 a 3 uur, eiwitten binnenkrijgt om de afbraak van spiermassa tegen te gaan. Deze eiwitten zitten in normale voeding die je gedurende de dag binnenkrijgt. Het zit bijvoorbeeld in vlees, zoals kip en vis. In melkproducten zoals karnemelk en kwark, maar ook in peulvruchten en sojaproducten. Mocht je deze producten of een combinatie van deze producten niet dagelijks nemen, dan is het heel verstandig om je eiwit inname te verhogen door middel van een eiwitshake. Een eiwitshake bevat 22 gram aan eiwitten, waarmee je snel en eenvoudig eiwitten binnenkrijgt.
De voordelen van Eiwitten om te herstellen op een rij
- Goed voor de aanmaak en het onderhouden van spiermassa
- Makkelijke manier om snel eiwitten in te nemen
- Verkrijgbaar in meerdere smaken
4. Stretchen en bewegen om te herstellen na het sporten
Over stretchen en bewegen als ondersteuning voor een beter herstel is veel geschreven. Stretchen is in ieder gevel bevorderend voor twee dingen: het zorgt voor meer flexibiliteit en werkt rustgevend voor sporters. Als je lang en vaak stretcht dan ontspannen je spieren en dit werkt bevorderend voor het herstel. Een product wat hier bij kan helpen is een Foam Roller. Met de Foam Roller word jij je eigen sportmasseur en kun je knopen die zijn ontstaan in jouw spieren door afvalstoffen zelf masseren. Het wordt aangeraden om de Foam Roller niet alleen na een fysieke inspanning te gebruiken, maar ook gedurende de week wanneer je stretch oefeningen doet.
De voordelen van een Foam Roller om te herstellen op een rij
- Bevordert flexibiliteit
- Je bent je eigen sportmasseur
- Je kunt zelf knopen uit je spieren masseren
5. De juiste voetbalschoenen
Het klinkt misschien overdreven, maar het gebruik van de verkeerde schoenen op een bepaalde ondergrond kan heel schadelijk zijn voor je lichaam. Denk daarom altijd goed na over het veld of ondergrond dat je gaat betreden en pas daar, indien mogelijk, je schoenen op aan. Met ijzeren noppen op een kunstgrasveld spelen zorgt ervoor dat je vast kan komen te staan in het veld waardoor je lichaamsdelen verkeerde bewegingen kunnen maken. En spelen met kunstgras voetbalschoenen op een nat en drassig veld zorgt ervoor dat je geen grip hebt op de ondergrond, waardoor veel uitglijdt en verkeerde bewegingen gaat maken. Maar ook te grote of te kleine voetbalschoenen verhogen de kans op blessures. Verwissel daarom je schoenen wanneer deze te groot of te klein zijn.
De voordelen van de juiste voetbalschoenen om te herstellen op een rij
- Je hebt altijd grip op de ondergrond, waardoor je niet uitglijdt of vast kan komen te staan
- Ze zitten niet te strak en zijn nooit te groot
- Je bent minder vermoeid waardoor je minder kans hebt op blessures
Voetbalschoenenvoordeel.nl
Nog niet kunnen vinden waar je naar zoekt? Bekijk dan onze Nike voetbalschoenen reviews. Fan van Adidas, zie dan hier onze Adidas voetbalschoenen reviews. Toch op zoek naar PUMA? Hier vind je onze PUMA voetbalschoenen reviews.